Rast mišićne mase - hipertrofija

Pojedini stručnjaci kažu da je tjelesni problem današnje populacije smanjena mišićna masa, a ne povećana tjelesna težina zbog potkožnog masnog tkiva. Mnogi se cijeli život bore s povećanom tjelesnom težinom, međutim borba se odvija i na drugoj strani. Koliko je u pojedinim slučajevima teško smanjiti potkožno masno tkivo, tako je teško i dobiti mišićnu masu. Nekima (kao meni) je teško dobiti uopće ikakvu povećanu masu, bilo mišićnu ili neku drugu (mast, voda). Koliko sam puta čuo: „lako je tebi, ti možeš jest koliko ,,hoćeš“. To je istina, mogao sam cijeli svoj život jesti što god hoću i koliko god, a kilaža se nije povećavala. Uvijek mi je bilo zanimljivo zašto se ne mogu „udebljati“, a želja mi je bila povećati mišićnu masu. Cijeli život sam u sportovima koji zahtijevaju optimalnu tjelesnu težinu (nogomet, futsal), ali kako sam se odmaknuo od profesionalnog sporta (kao igrač),  vratila mi se želja za iskorištavanjem i primjenom svog znanja, ali ovoga puta na samome sebi. Za neke ljude dobivanje kila je naprosto kao plivanje uzvodno. Da bi shvatili zašto je to tako, u nastavku ću objasniti nekoliko pojmova.

GENETIKA

Svatko od nas ima gene naslijeđene od roditelja, baka, djedova itd. Unutar te genske strukture, imate gene koji određuju formu tijela. Pojednostavljeno, možda imate gene lovca, gene čovjeka stvorenog da izdrži veliku hladnoću, razne adaptacije predviđene primarno za preživljavanje. Zamislimo da je naš trbuh kao jedno veliko skladište. Kod lovca, skladište je vrlo malo, sporo se puni i nije sklono povećanju. Kod drugih, to je skladište vrlo veliko i puni se izuzetno brzo, a proširuje se još brže.

Imamo 3 tipa tijela:

• Ektomorf

• Mezomorf

• Endomorf 

EKTOMORF 

Ovaj tjelesni tip karakterizira vrlo mršava fizička figura. Ektomorf je visok i mršav, ima tanke zglobove, uzak struk, ravne grudi i ramena pognuta prema naprijed. Prirodno je mršav, a zadnja stvar o kojoj treba brinuti je pretilost. Obično održava nizak postotak masnog tkiva bez aktivnosti. 

MEZOMORF

Mezomorfe karakteriziraju ramena šira od bokova iako mogu biti i približno iste širine. Ovaj tip tijela odlikuju jake noge i ruke, tanak struk i umjeren postotak masnoće u tijelu. Lako im je smršaviti, ali i udebljati se. Neki fitness stručnjaci navode kako je ovo idealan tip tijela za uspjeh u sportu.

ENDOMORF

Endomorf je totalna suprotnost od ektomorfa. Okrugle je građe i kruškolikog izgleda. Ima široke zglobove i kosti na nogama, kraće ruke i mekano tijelo. Endomorfi najčešće imaju prekomjerni postotak masti u tijelu što ih često svrstava u kategoriju prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti.

Većina nas je mješavina ova tri tipa. Ako niste sigurni koji ste tip građe, čak ni nakon fotografija koje vidite u tekstu, razmislite kako vaše tijelo reagira na unos hrane. Ako ubrzo nakon što krenete sa zdravim režimom prehrane vidite rezultate, vjerojatno ste mezomorf. Ako jedete manje od ostalih, a ipak imate višak, moguće je da ste endomorf, a ako vam velika pizza u ponoć nije strana navika, a ipak ste mršavi, vjerojatno ste endomorf. Tip građe možete odrediti i na osnovu veličine zglobova, te mnogih kalkulatora koji osim što otkrivaju tip građe daju korisne savjete kako poboljšati fizički izgled i zdravlje svakog pojedinca. Fokus ovoga članka će biti na Ektomorfima, odnosno ljudima koji imaju problem vezan za dobitak  težine (mišićnu masu).

Kada znamo svoju genetiku, glavne stvari na koje se trebamo fokusirati su san, prehrana i tjelovježba.

San

Što se tiče sna, kratko i jasno, treba spavati otprilike 7-8 sati svaki dan (odnosno noć). Probajte leći i zaspati u isto vrijeme kako biste stvorili rutinu i sinkronizirali svoj bioritam. Idealno bi bilo leći u 22 sata, a probuditi se u 6-7 ujutro. Možete i ubaciti popodnevni san do 30 min ( po potrebi i više). Proces izgradnje mišićne mase događa se u fazama oporavka, a san je tu najbitniji. Kvaliteta sna je jako bitna, a nju možemo laički ispitati kroz 3 pitanja:

• Koliko brzo nam treba da zaspemo?

Ovo je jako bitno jer nam pomaže da spavamo što duže! Ako vam treba sat i pol  vremena za zaspati, znači da potencijalno postoji neki problem. U mom osobnom iskustvu, to može biti više stvari:

• Ako sam kasno popodne zaspao

• Ako sam imao neku sportsku aktivnost u kasnim satima (21h, 22h)

• Ako sam opterećen s nečim konkretnim u životu (posao, privatni život) 

• Ali može biti i hormonalni poremećaj, bolest ili bolni sindrom

• Budimo li se usred noći?

Nama je za regeneraciju potrebna dublja faza sna (REM) i ako je ona narušena, tijelo neće odraditi sve potrebne procese i osjećati ćemo se umorno sljedeći dan

• Koliko brzo nam treba da ‘dođemo sebi’ nakon buđenja?

Svi znamo onaj osjećaj kada se probudimo i ponovimo alarm više puta, jedva ustanemo i dok ne dođemo do šalice kave, izgledamo kao zombi. Kada se tako nešto dogodi, to može ukazivati na više stvari:

• Jednostavno nemate naviku ranog ustajanja, niste uskladili bioritam

• Kasno ste legli, stoga niste ispunili kvotu od 7-8 sati

• Budili ste se tokom noći pa se niste dovoljno odmorili

• Ako ništa prethodno navedenog nije slučaj, problem može biti akumulirani umor, vitaminsko – mineralni deficit, hormonalni poremećaj ili nešto složenije (u zdravoj populaciji većinom budu ova 2).

Disclaimer:  Ove informacije za san nisu potvrđene od strane stručnjaka, već su donesene na bazi (samo) edukacije i osobnog iskustva!

Prehrana

Nisam duboko išao u ovu materiju, akademski ili edukacijski, ali moje iskustvo je pokazalo da treba povećati količinu unosa sva 3 makronutrijenta (proteini, masti i ugljikohidrati), a staviti najveći naglasak na proteine. Nećemo ulaziti u detalje, s obzirom da postoje stručnjaci za prehranu.

Trening

Kod povećanja mišićne mase, trening je ključ. Za ljude koji imaju velikih problema pri podizanju mišićne mase, predložio bih minimalno kardio treninga (trčanje, biciklizam, itd.). Fokus bi trebao biti na treningu s težinama. Postoji niz određenih stavki koje ćemo proći kada je u pitanju izrada programa za rast mišića.

Motoričke sposobnosti

Ima raznih podjela, ali za potrebe ovog članka podijelit ćemo ih na:

• Pokretljivost (istezanje i vježbe mobilnosti)

• Stabilnost (statička i dinamička stabilnost te ravnoteža) 

• Brzina i agilnost (koordinacija)

• Eksplozivna snaga

• Jakost 

• Izdržljivost 

Iako je glavnina treninga jakost, ne treba izbjegavat ostale motoričke sposobnosti (osim izdržljivosti), jer one mogu povećati jakost, stoga u svakom treningu (na početku) ubaciti par vježbi pokretljivosti, stabilnosti, brzine i agilnosti, te eksplozivnosti. 

Vrste pokreta

Glavna podjela je na globalne i segmentalne (izolirane) pokrete. Globalni pokret je npr. zgib, dok je segmentalni pokret biceps pregib. 

Globalni pokreti su:

Potisci: 

• Donji ekstremiteti (čučanj, iskorak, prekorak)

• Gornji ekstremiteti (sklek, vertikalni potisak)

Povlačenja

• Donji ekstremiteti (mrtvo dizanje)

• Gornji ekstremiteti (zgib, obrnuti sklek)

Rotacije

• Trup 

• Cijelo tijelo

Unutar programa potrebno je integrirati oba pokreta, ali bi naglasak trebao biti na na globalnim pokretima. 

Tipovi mišićnih kontrakcija

Postoje 3 tipa mišićnih kontrakcija: 

• Koncentrična kontrakcija – kada se približavaju hvatište i polazište mišića

• Ekscentrična (negativna) kontrakcija – kada se udaljava hvatište i polazište mišića

• Izometrička (statička) kontrakcija – kada je mišić pod tenzijom ali nema gibanja

(slika: Fitness sveučilište)

Najveći stimulans tijelo dobije od ekscentrične mišićne kontrakcije. Zanimljivo je da često u teretani vidimo najveći naglasak na koncentričnu kontrakciju, a ekscentrična kontrakcija se uopće ni ne radi, već se pušta da gravitacija učini svoje. Ali zapravo se najveći (najbrži) rezultati postižu sa ekscentričnom kontrakcijom, stoga u treningu obavezno stavite naglasak na „negativnu“ kontrakciju, i ona bi u pravilu trebala trajati 3-4 puta duže od koncentrične kontrakcije. Na primjer, ako radimo biceps pregib, i primicanje ruke ramenu traje 1 sekundu, odmicanje ruke od ramena treba biti kontrolirano i trajati minimalno 3 sekunde. Vidjeti ćete u praksi da to zapravo i nije tako lagano odraditi.

Broj ponavljanja

Broj ponavljanja bi trebao varirati, iako knjige kažu 6-12 ponavljanja, u svojoj sam praksi prakticirao radit i do 3 ponavljanja, ali s velikim težinama. Smatram da bez velikih kilaža, ljudi koji su iznimno mršavi neće stimulirati svoj živčani sustav da proizvede mišiće. Ukoliko malo razmislite, povećanje mišićne mase je samo adaptacija na određeni stimulans. U mojoj se praksi pokazalo da je kombinacija maksimalne jakosti (3-5 ponavljanja) i hipertrofije (6-12 ponavljanja) bila dobitna kombinacija.

Veličina otpora:

• Maksimalna jakost 85 – 100% RM (repetition maximum – maksimalna kilaža koju možete podignuti)

• Hipertrofija 70 – 85% RM

Broj serija

• Maksimalna jakost 2 – 6 serija

• Hipertrofija 3 – 6 serija

Trajanje intervala odmora po seriji

• Maksimalna jakost 2 – 5 min

• Hipertrofija 1 – 2 min

Ekstenzitet vježbanja

• Početni vježbač: 2 – 3 treninga tjedno

• Srednji status treniranosti: 3 – 5 treninga tjedno

• Napredni vježbač: 4 – 7 treninga tjedno

Moje iskustvo

Oduvijek sam želio povećati mišićnu masu, a nedavno sam se odlučio posvetiti toj želji određeni period. Cilj je bio dobiti što više kila u vremenskom periodu 1.6. – 1.11.2022. Na vagi je  1.6. pisalo 72,4 kilograma. Pripremio sam plan i program i krenuo u izvedbu. 1.11.2022. na vagi je bilo 79,5 kg. U nastavku ću prokomentirati kako sam došao do toga.

Trening

U prosjeku sam trenirao 3 puta tjedno. U početku samo sam se fokusirao na hipertrofijski način treninga. Držao sam se globalnih pokreta uz izolirane vježbe za ruke. Nakon otprilike mjesec dana počeo sam kombinirati između treninga maksimalne jakosti i hipertrofije. Sve što sam prethodno naveo (na što bi trebao pripaziti u treningu), iskustveno prošao. Rezultati su sljedeći:

Nabačaj: 80kg 3x

Deadlift: 150kg 3x (trap bar)

Polučučanj prednji: 130kg 3x

Bench press: 85kg 3x

Zgibovi: 4 serije po 13x uži hvat, 4 serije po 10x zgibova širi hvat

Propadanja: 4 serije po 20x

Sklekovi: 4 serije po 20x sa prslukom od 10kg

Naravno, u same treninge bili su uključeni i drugi razni pokreti, ali ovi su vrijedni spomena. Kao što vidite, u odnosu na moju tjelesnu težinu, ovo su dobre brojke za maksimalnu jakost.

Spavao sam u prosjeku 7-8 sati i svako popodne bi spavao po minimalno 20 min („power nap“), a kada bi stvarno osjetio da sam umoran, možda i više.

Kod prehrane sam količinski povećao unos hrane, ali sam i povećao unos proteina. Jeo sam proteinski kruh, proteinski maslac od kikirikija i slično.  Uglavnom, trudio sam se unositi što više proteina. Nisam brojao kalorije, nego sam se potrudio dnevno imati 5-6 obroka. Moja preporuka je da,  ukoliko planirate krenuti u ovaj proces, se konzultirate s nutricionisticom te da vam sastavi plan prehrane.

Od preparata sam koristio sljedeće:

• Elektroliti – tokom treninga, super su za podizanje energije i vraćanje potrošenog unutar treninga

• Protein – nakon treninga, koristio sam različite vrste proteina

• Kreatin – mjerica kreatina dnevno mi je pomogla da ostvarim bolje rezultate

• Kazein (noćni protein) – ovo sam ubacio pri kraju procesa. Uzimao bi ga samo ponekad, u situacijama kada bi rano večerao pa bi do spavanja imao vremena za još jedan obrok

Mnogi imaju zadršku kada je riječ o kreatinu kao dodatku prehrani, međutim moje istraživanje je pokazalo da nema apsolutne opasnosti od korištenja istoga, dok je god u granicama uputstva. Dobro je napravit pauzu od preparata svako mjesec dana, u trajanju od otprilike 4-7 dana. Na taj način ćete, ako postoji strah,  biti sigurni da nećete opteretiti jetru! Volim naglasiti da nisam stručnjak za preparate, ovo govorim isključivo iz osobnog iskustva.

(slika je bez “pump efekta”, slikana u otprilike isto doba dana, pod sličnim uvjetima) 

Zaključak

Ako ste odrasla osoba s obiteljskim i poslovnim obavezama, biti će vam jako teško mijenjati svoj sastav tijela. Koliko god ovo teško zvučalo, ako genetika nije na vašoj strani, trening i sve što ide uz njega, morat će postat središte vašeg svijeta da bi ovo uspjelo. Mnogi ljudi krenu nadobudno u početku, ali imaju problem držati konstantu jer je ovo zahtjevan proces. Ako ste krenuli u ovaj proces, ili planirate, budite strpljivi. Osluškujte svoje tijelo.  Sigurno ćete se naći u situaciji da po programu  slijedi dan predviđen za maksimalnu jakost, ali vi se ne osjećate raspoloženo. Promijenite trening, nemojte forsirati. Jedno je biti uporan, drugo je biti tvrdoglav. Neće se ništa dogoditi ako na početku treninga vidite da ste preumorni i odradite trening smanjenog intenziteta. Ima jedna uzrečica koja se meni sviđa: „najbrži način za doći bilo gdje je polako!“

Moja je želja s ovim člankom potaknuti ljude na pozitivnu promjenu i prezentirati im uvodne informacije. Ovo nije recept za svakoga, već informacije koje sam stekao kroz svoje kineziološko obrazovanje i osobno iskustvo. Rast mišićne mase je više dio fitness / bodybuilding svijeta i potrebno je spomenuti da su ti ljudi stručnjaci na ovom području.