Postura se najčešće definira kao poravnanje dijelova tijela. Dobra postura je stanje mišićne i koštane ravnoteže koja štiti potporne strukture tijela od ozljeda ili progresije deformiteta, bez obzira na stav (uspravni, ležeći, čučanj, …) i bez obzira jesu li te strukture aktivne ili neaktivne. U dobroj posturi mišići će raditi efikasnije te će biti postavljene optimalne pozicije za grudne i abdominalne organe. Kriva postura je nepravilan odnos različitih dijelova tijela koji izaziva povećano naprezanje potpornih struktura što izaziva narušavanje ravnoteže tijela unutar površine oslonca.
Koji su najčešći oblici loše posture?
Važno je naglasiti da svaki dio tijela može imati nepravilan položaj u odnosu na ostatak tijela, ali deformiteti leđa su najčešći kod moderne populacija, a to su:
Skolioza
Kifoza
Lordoza
U današnjem članku ćemo obraditi kifozu. Kifoza je definirana kao poremećaj zakrivljenosti kralježnice u sagitalnoj (antero-posteriornoj) ravnini kod kojeg konveksnost torakalnog (prsnog) dijela kralježnice prema natrag prelazi normalne fiziološke granice (>20 – 45 stupnjeva). Time leđa dobivaju blago okrugli izgled i postaju bolna, a u najtežim slučajevima kifoza može uzrokovati probleme s radom srca i pluća.
Glavne karakteristike kifoze su: glava savijena prema naprijed - ispred vertikalne linije, ramena pomaknuta naprijed i pojačana pogrbljenost, uvučen prsni koš, lopatice istaknute i odvojene od kralježnice te mlitav i ispupčen trbuh.
Vrlo je važno razlikovati kifotično loše držanje od kifoze. Kod kifotičnog držanja radi se samo o poremećaju držanja tijela koje se promjenom držanja i kontrakcijom muskulature može ispraviti. Međutim kod kifoze su prisutne strukturne promjene na kralješcima, ligamentima i vertebralnoj muskulaturi.
Točan uzrok nastanka kifoze nije poznat. Ona može nastati zbog oštećenja prednjeg nosećeg stupa (infekcija, prijelomi, osteoporoza), malformacija (morfološki defekt organa) kralježaka, a spominju se i neuromuskularni uzroci.
Kako ispraviti skoliozu?
Ispravljanje kifoze ćemo podijeliti u 5 faza:
1. Faza – samomasaža mekih tkiva
2. Faza – statičko istezanje mišića
3. Faza – dinamičko istezanje tvrdih tkiva
4. Faza – stabilizacija ramenog pojasa
5. Faza – integracija prva 4 principa u globalni pokret
1. Faza
Postavlja se pitanje: ‘’zašto samomasaža prije istezanja?’’. U novijim kineziološkim spoznajama utvrđeno je da se u mišićima mogu pojaviti nakupine mliječne kiseline zvane miogeloze, kao i „trigger točke“ na fascijama. Fascije su omotači koji se obavijaju oko svih mišića u tijelu i imaju protektivnu ulogu. Ako se nakupi puno miogeloza istezanje neće imati toliki efekt kao što se prvobitno pretpostavljalo. Za analogiju ćemo uzeti elastičnu traku. Pretpostavimo da na elastičnoj traci postoji čvor. Kada tu traku pokušate rastegnuti, čvor se još više stegne. Na sličnom principu radi naše tijelo. Stručnjak treba utvrditi mjesta gdje se nalaze čvorovi, ali mi ćemo u ovom slučaju kao primjer uzeti prsni mišić. Prsni mišić (pectoralis minor/major) jedan je od glavnih uzroka zašto ramena idu prema naprijed.
Započinjemo laganom masažom prsnog mišića. Dovoljno je 2 puta po 60s.
2. Faza
Statičko istezanje je bitno za mijenjanje posture. Kada istežete, otvarate „prozor“ u vašem živčanom sustavu za rekalibriranje mišićnog sustava. Tijelo jednostavno to prepoznaje kao da nešto želite mijenjati, stoga je ova faza bitna za posturalnu promjenu.
Istežemo prsni mišić. Dovoljno je 3 serije po 30s lijeva i desna strana.
3. Faza
Dinamičko istezanje tvrdih tkiva služi da mišić prate kosti i ligamenti. U našem tijelu je sve povezano i svaka struktura je važna, stoga sve treba strukturalno mijenjati. U ovoj fazi počinjemo paziti na disanje i pravilan rad dijafragme.
U četveronožnom smo položaju, staviti ćemo rekvizit na donji dio leđa da pokret ide isključivo iz gornjeg dijela kralježnice. Raditi ćemo 3 serije po 12 ponavljanja, lijeva i desna strana
4. Faza
Sada kada smo rastegli cijelo područje, našem živčanom sustavu dali smo do znanja da želimo promjenu. Da to ne bi bilo kratkotrajno, stabilnost je naš igrač. Pokretljivost i stabilnost su najbolji prijatelji i neće funkcionirat bez povezanosti. Uzeti ćemo za analogiju strukturu banke. Koliko banka ima novaca, toliko mora imati i rezerve u zlatu. Slična je situacija s našim tijelom. Što imamo više pokretljivosti, potreba za stabilnošću je veća.
Opet smo u četveronožnom položaju, ali ovaj put malo podižemo koljena i stavljamo naglasak na ruke. Pazimo da je oslonac na cijelim dlanovima te pravilna postura. Počnite sa 3 serije po 30 s, ali probajte doći do 45 s.
5. Faza
Izmasirali smo cijelu regiju, istegnuli smo meka i tvrda tkiva, stavili stabilnost, sada je vrijeme da to integriramo u svakodnevni život. Sve odrađeno će brzo ishlapiti ako vam ne posluži u svakodnevnom životu. Živčani sustav će najviše prihvatiti stečene promjene ako vi njemu pokažete da je to zaista bitno i nužno. Zato treba sve integrirati sa globalnim pokretima kao što su potisak i povlačenje.
Sklek i povlačenje su osnovni obrasci pokreta gornjeg dijela tijela. Cilj je doći do 3 serije od 10 ponavljanja za oba pokreta. Tko ne može, neka se igra s manjim brojkama i lakšim varijacijama.
Zaključak
Mijenjati strukturu našeg tijela nije jednostavan posao. Trebate razmišljati o svojoj posturi u svakodnevnom životu jer je to konstantan proces. Nažalost, nije moguće jednokratno “riješiti” posturu i očekivati da ćemo zauvijek biti ispravljeni i naočiti. Kao i u svemu, potrebno je upornost i kvalitetan rad. Ne treba gubiti motivaciju, već krenuti opušteno i s realnim očekivanjima. Kao što se kaže „zrno po zrno pogača, kamen po kamen palača“.